教諭歴16年目の現役の幼稚園教諭として、これまで3000人以上の子ども達に鉄棒や跳び箱、マット運動などの体操、運動指導をしてきました！
今回は壁を使わずにやる三転倒立のコツとお家でできる練習方法をご紹介したいと思います！
実践すればかなり上がる3ステップ練習法とコツなので、ぜひ試して下さいね！
まずは壁での三転倒立をマスターしよう！
壁なしでの練習の前に、まずは壁を使っての三転倒立ができるようになりましょう！
壁を使っての三転倒立で…
- 逆さ感覚を養う！
- 頭、両手にバランスよく、重心をのせる感覚を覚える！
- 逆さまになって、左右に倒れないようにバランスをとる感覚を覚える！
壁を使わない三転倒立の方が難易度がはるかに高いです！
壁ありでやったことがないのに、いきなり壁なしでの三転倒立の練習してもできるようになるのは難しいです…。
まずは壁ありで上記を身につけてから練習を始めましょう！
壁を使っての三点倒立との違いは？
壁でやる三点倒立との違いは大きく2つあります！
前後左右に倒れないようにバランスをとらないといけない！
壁を使っての三転倒立は、壁に背中をつけるので前に倒れる心配はありません！
なので左右に倒れないようにすればいいですが、壁なしでは前後左右に倒れないようにバランスをとらなければいけません…。
これには腕だけでなく、お腹や足、背中をはじめ、全身の筋力、筋持久力も必要になってきます！
壁に身体を預かられず、全身に力を入れ、身体を真っすぐにしながらバランスをとらないといけないのが、壁を使わない三転倒立の一番難しい所です！
両手をつく位置を変える！
壁ありでの三転倒立は左右に、壁なしでは特に前後にバランスを崩しがちです！
そのため、壁ありと壁なしでは手をつく位置を変えるのがポイントです！
壁ありの三転倒立では左右に倒れないように頭の横に手をつきましょう！
顔の横に少し広めに手をつくことで、左右に倒れるのを防げます！
逆に壁なしでは前後、特に前に倒れる可能性が高いので手は後ろにつきましょう！
頭から前後に距離をとって手をつくことで、バランスをとりやすくなります！
しかしこれはバランスのとりやすいオーソドックスな手のつき方です！
個々でバランスのとりやすい、力を入れやすい手の場所があると思うので、練習しながらやりやすい手の位置を見つけて下さい！
練習前の準備は？
さあ練習するぞ！という時、ちょっと待って下さい！
練習前に以下の3つの準備をしましょう！
裸足になろう！
まずは裸足になりましょう！
靴下を履いていると、足を上げる時や着地の時に滑ってしまうかもしれません…。
髪が長い子は一つ結びにしよう！
髪が長い子は練習前に結んでおきましょう！
ツインテールだと手で髪を踏んでしまうことがあるので、ポニーテールのような一つ結びがおすすめです！
マットを用意しよう！
最後はマットを用意しましょう！
壁なしの三転倒立は頭と両手に自分の体重が全部のります！
特に頭はマットなしでやると、痛くてできません…。
頭だけに布団やクッションを敷いてもいいですが…
- 頭と手の高さが違い過ぎないようにする！
- 柔らか過ぎないものにする！
頭と手の高さが違い過ぎるというのは、例えば頭の下に厚みのあるクッションを敷いてやると…
頭が手より高い位置になる。
↓
頭だけが高くなると、肘が少し伸びる。
↓
肘が伸びると力を入れづらくなる。
肘は曲がっていた方が力が入れやすいです！
また頭だけが上がっている状態だと、バランスもとりづらくなります…。
頭だけにクッション等を敷く時は、頭が上がりすぎないように薄めで、頭が痛くならないものを選んで下さい！
あと敷く物が柔らか過ぎると頭や手がズレやすく、バランスがとりにくくなります…。
練習ステップは3つだけ！
ではいよいよ練習を始めましょう！
練習ステップは3つだけです！
準備のポーズを覚えよう！
頭と手をついたら、前に歩いて身体と足を近づけて下さい！
こうすることでジャンプをせずに、ゆっくり足を上げられます！
身体と足が遠いとジャンプをしないと足を上げられず、身体を真っすぐに保てません…。
逆さまカエルをやってみよう！
身体に足を近づけられたら、今度はそのままゆっくり足を上げてみましょう！
この時、まだ足は伸ばさないで下さい！
これはめちゃくちゃ大切です！
ここでいきなり足を伸ばしてしまうと、いつまで経っても倒れないようにバランスをとる感覚を覚えられません…。
足を伸ばしてバランスをとるのが一番難しいので、まずは膝を曲げたまま床から足を離しても倒れないようにバランスをとれるようになりましょう！
そしてもう一つのコツは足を上げる時に首と両手に力を入れて動かないようにして下さい！
カエルが逆さまになっているように見えるので、私は逆さまカエルポーズと言って子ども達に教えています！
最初は親御さんが補助をしてあげて下さい！
足を上げる時にお子様のお尻を支えてあげ、バランスがとれたら手を離して下さい！
慣れてきたら少しずつ支える力を弱くしていき、最後は補助なしで挑戦してみましょう！
１人で足を上げ、まずは3秒維持することを目標にして、できたら5秒、10秒と増やしていって下さい！
ゆっくり足を伸ばしてみよう！
逆さまカエルができたら、そのままゆっくり足を伸ばしてみましょう！
ここが最後のステップであり、壁を使わずにやる三転倒立の一番難しい所になります！
なぜなら足を伸ばしている時がバランスを崩し、前に倒れやすいからです！
これも逆さまカエルの時と同様に、最初は親御さんがお尻を支えてあげて下さい！
この時、くれぐれも足の先を持たないように気を付けて下さい！
逆上がりと同様、いくら足の先を持っても自分でバランスをとれるようにはなりません…。
最初は足が曲がっていてもOKです！
1人でバランスをとることに慣れてきたら、足を真っすぐにしましょう！
また最初は3秒くらい支持できるのを目標に、バランスをとれるようになってきたら段々と支持する時間を伸ばしていって下さい！
これで完成です！
支持する時間が伸びてきたら倒立中にゆっくり足を開いたり、閉じたりしても、おもしろいですね！
さらに体幹やバランス能力が伸びていきますよ！
コツは焦らず急がずにバランスをとること！
足を伸ばす時が一番失敗しやすいです…。
倒れにくくするためのコツは、なるべくゆっくり足を伸ばしましょう！
早く成功させたかったり、頭や腕に負荷が掛かっているのが辛いので、急いで足を伸ばしがちですが、大切なのはゆっくりでいいから倒れないようバランスをとりながら足を伸ばすことです！
まとめ
いかがでしたか？
倒れないように足を伸ばし、バランスをとる感覚を掴むのには、少し時間が掛かります。
最初はうまくいかないかもしれませんが、今回ご紹介した練習法で諦めず練習を続ければ必ずできるようになります！
また頭をつけない壁倒立もあります！
同じ倒立でも身体の使い方がまったく違うので、興味がある方はこちらもぜひやってみて下さいね！
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