教諭歴17年目の現役の幼稚園教諭として、これまで3000人以上の子ども達に鉄棒や跳び箱、マット運動などの体操、運動指導をしてきました！
今回はブリッジの応用技、壁ブリッジと後方ブリッジ回転の2つの練習方法とコツをご紹介します。
練習する際、まずは通常のブリッジをマスターしてください。
あくまでブリッジの“応用技”なので、基礎である普通のブリッジができていないとうまくいきません！
また今回ご紹介する2つの技よりも、もう少し難易度が低い応用技もあるので、興味がある方はぜひご覧ください。
練習前の準備
練習の前に以下の準備をしましょう！
- 髪が長い子は一つ結び(ポニーテール)にしておく
- 準備体操をしておく(特に首、手首、腰、背中)
- 後方ブリッジ回転用に台を用意しておく
(25～30cmくらいでお子様が乗っても大丈夫なもの) - 転倒時に怪我をしないようにマットを用意しておく
マットは布団等でも代用できますが、適度な硬さと柔軟性がある専用のマットの方が怪我のリスクは軽減されるのでおすすめです！
特に倒立や前転等、他のマット運動の練習もしたいと思っているなら、怪我防止のために1つ用意しておくと便利です！
壁ブリッジ
まずは壁ブリッジです。
壁ブリッジとは立ったまま壁をつたって、そのままブリッジをする技です。
やり方
壁ブリッジは以下の3ステップで行います。
- 壁に背を向けて立つ
↓ - 後ろを見ながら壁に手をつく
↓ - そのまま壁をつたって下がっていきブリッジをする
ポイントは…
- 足は広めに開く
- 下がっていく時は特にお腹と背中、足に力を入れる
- 壁を押すというより腕に力を入れ、体重を壁に預けながら下がっていく
やる時は足を横に広めに開き、 お腹と背中、足に力を入れましょう ！
こうすることで身体を反らしながら下がっていく時にバランスを崩しにくくなります。
そして壁をつたっていく時、体重を壁に預けるようなイメージでやると下がりやすいです。
肘を伸ばして、壁を押そう！押そう！とすると、上半身に余計な力が入り、腕をスムーズに動かせなくなってしまいます…。
また壁を使わずに身体を反ってブリッジをするという技もあります。
これは壁ブリッジが一人でできるようになってからですが、壁を使わないということは主に下半身や腹筋、背筋を使ってバランスをとる必要があります。
壁ブリッジでも壁に手をつくのは、あくまでバランスをとるための手助けくらいの心持ちでいましょう！
練習方法
身体を後方に反りながら段々と下がっていくのは最初は怖いと思います…。
「倒れちゃわないかな…」と不安な気持ちのままだと身体もうまく動かないですよね…。
なので最初は親御さんが横で腰付近を支えてあげてください！
身体を支えてあげることで倒れた時の怪我防止になりますし、親御さんが隣にいてあげることでお子様は安心できます。
補助をしながら段々と手に乗るお子様の体重の負荷が減ってきたら、それに合わせて支える力も弱めていきましょう！
支えている手に負荷がほとんど掛からなくなったら、今度は補助をなくして一人で挑戦してみてください。
一人で壁ブリッジができるようになったら、今度はブリッジの状態から壁をつたって立ってみるのもおもしろいですね！
壁をつたって上下に移動することで下半身や腹筋、背筋が強化され、より上下の移動がスムーズになります。
壁ブリッジが一人でスムーズにできるようになったら、今度は壁を使わないでブリッジをする練習をしてみましょう！
これも最初は補助をしての練習から始めてください。
支える場所は壁ブリッジと同じで、お子様の腰付近です。
ポイントは…
- 両手を耳の横で伸ばす
- バランスを崩さないように一気に身体を反って手をつく
壁をつたってバランスをとることができないので、壁と同じようにゆっくり手をつこうとするとバランスを崩してしまいます…。
両手を耳の横で伸ばして、一気に手をつくのが成功のポイントです！
お子様の前に立ち、腰を支えて補助をするやり方もあります。
後方ブリッジ回転
次は後方ブリッジ回転です。
後方ブリッジ回転とは、ブリッジをしたまま逆上がりのように後ろに回転する技です。
やり方
後方ブリッジ回転も壁ブリッジ同様、3ステップで行います。
- 仰向けで寝たら、台に足を乗せてブリッジをする
↓ - 手足をなるべく近づける
↓ - 利き足を後方に蹴り、回転する
ポイントは…
- 手足をなるべく近づける
- 足は身体の真上ではなく、後方に勢いよく蹴る
手足の位置が遠いと、頭と足も遠いということです。
頭と足が遠いと後方に蹴る時に力を入れにくく回転することができません…。
手と足をなるべく近づけることで、回転の成功率がかなり上がります！
また蹴り上げの方向も重要です。
いくら蹴り上げに勢いがあっても、蹴る方向が身体の真上だと回転できません…。
これは逆上がりや後転も同じですね？！
足を後ろ方向に蹴ることで、おへそを支点に後方に回転できるのです。
また蹴り上げの力が弱く、回転がゆっくりだと回転中に潰れてしまう可能性があります…。
蹴り上げは勢いよく、速くやるのがポイントです。
練習方法
後方ブリッジ回転も壁ブリッジ同様、動きの感覚を掴むまでは大人の方が横で補助してあげてあげましょう！
補助をしてあげることで…
- 恐怖心が減り、思い切って技にチャレンジできる
- 蹴り足を後方に導いてあげられる
- 上に蹴ってしまい回転できずに落下してしまった時に助けられる
補助の仕方は…
- 片手で腰付近を押さえ、回転にあわせて上ではなく頭方向に押す
- もう片方の手で回転中に腕の力が抜けてしまった時に顔を打たないように、胸付近においておく
足りない力を補い、技の成功に近づけ、お子様の身体を守り助けるためのまさしく“補助”ですね。
必要以上に助け過ぎてしまうと、逆に動きづらく回転の感覚が掴みづらくなってしまうので、補助は上記のように最小限にしてください。
補助ありで蹴る方向を覚え、回転に慣れてきたら、今度は一人で回ってみましょう！
台は最初、25〜30cmくらいの高さが望ましいです。
長椅子が家にあれば、そこに寝てからブリッジをすると台の代わりにもなって簡単です。
成功したら台の高さを段々と低くしていってください。
まとめ
いかがでしたか？
ブリッジは全身の筋力、柔軟性が必要不可欠なマット運動です。
より全身の筋力や体幹、柔軟性や回転感覚が身につけられる今回の2つの技にチャレンジしてみてください！
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