教諭歴16年目の現役の幼稚園教諭として、これまで3000人以上の子ども達に鉄棒や跳び箱、マット運動などの体操、運動指導をしてきました！
今回は親子で出来る、おすすめの遊びをご紹介したいと思います。
その中でもお父さん向けのパワフルな遊びになっています！
お子様の身体能力の向上にも繋がりますが、お父さんのトレーニング、ダイエットにもなる遊びを厳選しました！
私自身も子どもと楽しんでいる遊びです！
腕立て伏せ
まずは腕立て伏せです。
腕立て伏せ自体は珍しくないですが、その際お子様を背中に乗せてやってみましょう！
やり方は…
お父さん
- 肩幅くらいの間隔を空けてクッションを置き、その上に膝を乗せる。
↓ - そのまま両手をついて、足先を床から離す。
↓ - 子どもを背中に乗せて腕立て伏せをする。
スタンダードな腕立て伏せと違うのは膝をついてやる所ですね！
これはお子様を背中に乗せる分、重くなるので、腕に負荷を調節するためですね。
膝の下にクッションを敷くと、膝が痛くならないのでおすすめです！
子ども
- お父さんの背中の上にうつ伏せで寝て落ちないようにしがみつく。
鍛えられる箇所は…
お父さん
- 上腕二頭筋、上腕三頭筋が鍛えられる！
- 腹筋、背筋も鍛えられる！
子ども
- 落ちないようにしがみつくので全身の筋力、筋持久力アップになる！
- バランス能力が向上する！
お子様は最初は落ちないようにしがみついているだけでOKです！
しかしお父さんはトレーニングとしての効果を上げるためのポイントがあります。
- 力を入れる時に息を吐くようにして、1回の腕立て伏せを5〜10秒かけてゆっくり行う。
- 前を見ながら行い、背中が曲がらないようにする。
バリエーションとしては…
お父さん
- 今度はなるべく速く行う。
- 手をパーではなくグーにする。
- 膝をつかずに行う。
ゆっくりの後は速くやってみましょう。
こうすることで遅筋(長い時間だがゆっくり弱い力を出せる筋肉)だけでなく、速筋（短い時間だが速く強い力を出せる筋肉）も併せて鍛えられます！
そして手のつき方を手の平から拳にすることで、腕だけでなく握力の向上にも繋がります！
最後に膝をつかずにやることで、負荷はさらに強くなります。
ただしこれは筋力がある程度ついてからやるようにしてください！
またあまり無理をせずに、2〜3回といった少ない回数からスタートするようにしましょう！
子ども
- お馬さんで座る。
- 横向きで座る。
- 背中に立つ。
まずはお父さんと同じ方を向いてお馬さん座りで座ってみましょう！
うつ伏せで寝たままよりもバランスをとるのが難しいので、より前後の揺れに対するバランス能力アップします！
さらにベンチのように横向きで座るで、左右の揺れにも強くなります。
腰付近に座ると負荷は弱く、肩甲骨に近くなるにつれ、より腕への負荷も大きくなります。
そして怖くなければ背中に立ってみましょう！
全身のバランス能力、バランスをとるために力を入れるので全身の筋持久力アップに効果的です！
ただやる時は…
- 滑らないように靴下を脱ぐ。
- 落ちそうになったら頑張って踏ん張らず、足からすぐに下りる。
靴下を履いていると滑ってしまい、うまくバランスがとれません。
また背中に立った後にバランスを崩しそうになったら、踏みとどまろうとせずにすぐに足から下りるようにしてください。
足振り
次は足振りです。
これは子どもと遊びながら思いついたオリジナルの遊びになります。
お父さん
- 手すりのような所を掴む。
↓ - 手すり側じゃない方の足を伸ばしておく。
↓ - お子様が足に掴まったら、ゆっくり足を振る。
子ども
- お父さんの足の甲に座りしがみつく。
ブランコのように揺れるこの遊びは楽しいようで、うちの子はかなり喜んでいました。
注意点として、最初から勢いよく足を振らないようにしましょう…。
お子様の体重にもよりますが…
- 股関節や筋肉、腱を痛める可能性がある。
- お子様もしがみつくのに慣れていないので、落下の可能性がある。
最初は上記のようなリスクがあるので、ゆっくり足を振っていき、慣れてきたら徐々に大きく振るようにしましょう！
鍛えられる箇所は…
お父さん
- バランス能力、体幹が鍛えられる！
- 足の筋力アップに繋がる(特に子どもがしがみついてない方の足)
- 股関節の柔軟性がアップする！
- 大殿筋(おしりの筋肉)が鍛えられる！
子ども
- 落ちないようにしがみつくことで全身の筋力、筋持久力アップになる！
- 揺れることで三半規管が鍛えられる！
バリエーションとして、前後に足を動かしてもおもしろいと思います！
上げた足の大腿二頭筋(太ももの前側の筋肉)を鍛えられますよ！
また足を振るのが大変な場合はお子様が足にしがみついた状態で歩くのもおもしろいですし、親御さんの足の筋力アップやバランス感覚を十分鍛えられます。
肩車
次は肩車です。
肩車はみんな知ってますよね？！
しかしお子様の身体能力の向上に繋がっている遊びなのは、意外に知られてないと思います！
またお父さんのトレーニングとしても効果があります！
お父さん
- 背中と足の筋力、筋持久力アップになる！
- バランス能力、体幹が鍛えられる！
子ども
- 上半身が揺れないように力を入れるので、腹筋や背筋が鍛えられる！
- バランス能力が向上する！
また遊びのバリエーションとして…
子ども
- 肩車をしたら、足を持ってもらいながら後ろに倒れる。
↓ - お腹に力を入れながら、そのまま起き上がる。
これは肩車からできる遊びですがちょっとハードですね…。
しかしその分お父さんもお子様もより身体を使って遊ぶことができます！
お父さん
- 子どもが腹筋をするので、より身体が揺れます。
動かないように踏ん張る必要があるので全身の筋力、バランス能力がより向上する！
子ども
- 後ろに倒れることで逆さ感覚が養える！
- どこにも掴まらずに起き上がることで腹筋、背筋がより鍛えられる！
逆さ感覚は鉄棒でも重要になってくるので、遊びながら身につけられるのはいいですよね！
そしてこの遊びはお子様の運動量、負荷が大きくなるので、無理をせず1～2回くらいを目安にやってください。
また肩車は親子で運動能力が鍛えられる遊びですが、近所に遊びに行く時の移動手段にも使えますよね！
個人的には出かける時によくやってました。
子どもを公園に遊びに誘うと「いかない！」と言われることありますよね？！
そんな時に「じゃあ肩車で行こうよ！」と言うと「いく！いく！」と喜んで準備していました。
気が進まない所に連れていく時に、楽しい肩車で行くことでスムーズに出発できるのでおすすめです！
地球一周
最後は地球一周です。
これはお父さんの身体を落ちないようにグルっと一周まわる遊びです。
お父さん
- お子様を抱っこしたら、両手を広げる。
子ども
- 抱っこをしてもらったら、そのまましがみつく。
↓ - 落ちないようにお父さんの身体の周りを一周移動する。
今回ご紹介した遊びの中で一番運動量が多いと思います…。
お父さん
- 全身の筋力、筋持久力が鍛えられる！(特に腕)
- バランス能力、体幹が鍛えられる！
子ども
- 落ちないようにしがみつきながら移動することで、全身の筋力、筋持久力アップになる！
落ちないように一周まわるのは難しいと思うので、お父さんはまわりやすいようにお子様の場所を見ながら腕を斜めにしてあげましょう！
まとめ
いかがでしたか？
親子での遊びや運動は身体能力の向上になるだけじゃなく、親子間のコミュニケーション、信頼関係の構築にも繋がります！
もちろんお子様だけでやる補強運動(身体を強くする運動)や柔軟運動も大切ですが、親子での遊びはなによりお子様が楽しく身体を動かせるので、ぜひ試してみてください！
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